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kaidaten's blog~書評ノート~

日経新聞関連の時事ネタを中心に書評ノートを公開中。小説や実用書、自己啓発本についてもたまにエントリー。

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あなたの人生を変える睡眠の法則

健康
・最近接領域=誰かの力が必要なことーひとりでできること。
→やる気が湧き上がるのは、50%は経験があり、残りの50%は未知の冒険であるシチュエーション
→この最近接領域の課題を与えることで集中できるようになる。
→些細な体験でも、一つ一つが確実に自分の経験になっていれば、その組み合わせで、どんな新しい場面にも、50%は経験がある「発達の最近接領域」にすることができる。
 
・私たちが目覚めている間に体験したことは、まず、覚えやすい海馬が記憶する。しかし、海馬はすぐに忘れてしまうので、覚えた記憶を大脳に移す。このプロセスを「2段階モデル」と呼ぶ。この2段階目にあたる、海馬から大脳に記憶を移す作業が、睡眠中に行われる。睡眠中は脳にとって外からの画像や物音などの刺激に邪魔されず、静かに集中できる、デリケートな作業に適した環境である。この作業で、問題解決に有効な情報を持っている神経同士をマッチングさせ、不必要な情報を伝達している神経を消去している。記憶を量的に変化させ、脳の空き容量を増やしている。
さらに睡眠中には起きているときに解けなかった問題が解ける「ひらめき」の機能がある。睡眠は、脳の中の資源をフル活用して、記憶を質的にも変化させている。
 
・睡眠を変えるには、3つの生体リズム(メラトニンリズム、睡眠ー覚醒リズム、深部体温リズム)を知ればいい。
 
・3つのリズムからの大原則
→「起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を正しくする」
 
・飴玉をすぐ噛み砕いてしまう行為
→噛むという行為はセロトニンを分泌させ、気分を安定させる作用があると考えられる。
→気分が不安定になっていると、脳はからだに向けてリズムのある運動を命令し、セロトニンを増やそうとする。
→生活全体を通じてリズムのある運動がないがしろになっている
 
・机の上が片付かないときは、情報の取捨選択をする前頭葉が働いていない。仕事が増えて帰宅が遅くなるサイン
 
・夜にお菓子が食べたいときは、脳がエネルギー不足なだけでお腹はすいていない。食べ過ぎて脂肪だけが溜まっていく危険なサイン
 
・人の言い方が気になったときは、脳の働きが低下して周囲を警戒している。なんでもかんでもストレスに感じるようになるサイン。
 
・朝5分 光の法則
朝がなかなか起きられなくても、部屋を明るくすればOK!光を見てメラトニンを減らせば、脳波スッキリ目覚められる。
ブルーマンデーの原因は、週末の寝だめ。めおし、寝だめをしてしまったら、数十分の早寝で悪循環を回避しよう。
 
・昼5分 負債の法則
何もしなくても脳にどんどん溜まる睡眠物質はヒューマンエラーのもと。睡眠物質を減らせるのは目を閉じることだけ。
目覚めた後にぼーっとするのは、睡眠惰性。睡眠の法則を使って、目覚めてすぐに起動する脳をつくろう。
 
・夕方5分 体温の法則
効果的に体温を上げるには、背中の筋肉を使うのが最適。背中の筋肉に多く含まれるミトコンドリアを使えば、40歳を過ぎても活躍できる。
起床から11時間後に5分間、姿勢を良くする。
夕方に体温を上げられなくても、眠る一時間前に、ストレッチなどの軽い運動や入浴を行うことで、深く眠ることができる。
成長ホルモンは22時から2時までしか出ないのではなく、眠り始めの3時間以内に出る。体温の法則で眠り始めを深くすれば、美容効果もグンち上がる
眠り始めが深くなれば、脳波はデルタ波がたくさん出る。デルタ波が増えれば、成績も上がる。
 
・眠る直前まで仕事をしたり、考え事をしたときは、頭を冷やそう。脳の温度が下がれば、無駄な動きは鎮まり、寝つきやすくなる。
 
朝昼夕3つのことを心がければOK!  あなたの人生を変える睡眠の法則

朝昼夕3つのことを心がければOK! あなたの人生を変える睡眠の法則