20万人の腰痛を治した! 背骨コンディショニング
書評＆内容紹介
最近、日経新聞関連のエントリーが多かったので、今回は久しぶりの”書評”エントリーとなる。
以前にも書いたが、最近体調を崩したことをきっかけに、健康面にかなり気を使って生活している。運動や呼吸法、瞑想、姿勢強制のためのストレッチなど、幅広いジャンルの知識を本や雑誌から吸収し、それを生活に取れ入れている。継続して3～4ヶ月程度立つが、その効果をかなり実感している。身体が軽やかになるのと同時に、精神面も鍛えられたと思っている。
そんな私が今回お勧めする書籍は「20万人の腰痛を治した！背骨コンディショニング」。外勤・内勤に限らず腰痛に悩まされている人は多いと思う。私も若いうちからぎっくり腰になったりと、腰痛には悩ませれてきた。
腰痛は、骨盤・背骨まわりの筋肉が弱体化すると同時に、凝り固まって十分に稼動できていない状態から発生している。骨と筋肉が適切に連動していないことが原因なのだ。このような状態は、運動不足や長時間におよぶデスクワーク、無理な姿勢での労働によって引き起こされるため、ある適度の運動や筋力トレーニングにより腰・背中周りの筋肉を鍛えると同時に、姿勢を矯正し、凝り固まった筋肉をほぐしていく必要がある。
本書では、この姿勢矯正のためのストレッチを大きく4種類に分けて説明している。詳しい内容や解説は、実際に書籍を読んで頭の中に入れてほしいが、今回のエントリーでは、この4種類のストレッチ法を、本の内容に基づいて簡単に紹介する。
4種類の姿勢矯正ストレッチ
①ROM運動（足回し）
・POINT
肘を立てると腰が痛い人はペタンと胸を体につけてうつぶせになる。
・セット
肘を立ててうつ伏せになる。
足を腰幅に広げて、両足の裏を天井に向ける。
・アクション
外回し、内回して各30回、両足おこなう。
②神経ストレッチ（坐骨神経ストレッチ）
・POINT
ツンとくる感じは神経のストレッチ。
・セット
長めのタオルなど伸縮しやすいものを用意する。
仰向けに寝たら片方の足の裏にタオルをかけて、両膝とも伸ばす。
足先を手前に曲る。
・アクション
膝が無理なく伸ばせるところまでタオルを引っ張って30〜1分ほど保つ
反対の足でも同様におこなう。
[バリエーション]
足首の曲げ方を変えて重点的に神経をゆるめる。
ⅰ.総腓骨神経ストレッチ
足首を内側に倒す。
ふくらはぎの外側と足の甲が伸びていることを感じる。
ⅱ.脛骨神経ストレッチ
足首を外側に倒す。
ふくらはぎの内側と足の裏が伸びていることを感じる。
③上体たおし
・POINT
腰の骨がひねられているという感覚で肩が床につくよう、倒す角度を広げていく。
・セット
両肘を合わせるように肘を立てて、うつ伏せになる。
・アクション
肘を中心に、上体を左右に倒す。30往復。
反対の足に変えて同様におこなう。
④筋力トレーニング（バックキック）
・POINT
基礎トレーニングの負荷を想定している。
10回ギリギリできる重さでバンドの巻き数や長さを調節する。
・セット
エクササイズバンドを片足のかかとにかけて、もう一方の端を片足で踏む。
低めの椅子などに手をついて、腰を丸める。
バンドを結んだ足はつま先を真っ直ぐ前に向けて、膝は軽く曲げる。
・アクション
バンドをかけた足は膝を伸ばしたまま後ろにゆっくり2秒で引き上げる。
腰は丸めたまま3秒キープ。
お尻の筋肉をしっかりと引き締めている感覚になってから2秒で戻す。
これを両足とも10回ずつおこなう。
[ストレッチ]
膝を乗せる体制がきつい場合は、片足の膝を持って、そのまま胸に近づける。
・セット
仰向けになり、片足を曲げて、反対の足の膝の上に乗せる。
下の足の腿を手で持ち、胸のほうに押し上げる。
・アクション
上の足のお尻の筋肉が伸びているのを意識して、15〜30秒保つ。
反対の足でも同様におこなう。
最後に
この姿勢矯正ストレッチには確かな効果がある。しかしながらある程度の継続が必要だ。就寝前にベッドの上で実施してみるのもよいだろう。とにかく三日坊主で終わってほしくない。多くの健康法は、効果が出始め身体に定着するのに一ヶ月～二ヶ月程度かかる。それまで挫折せず地道に続けることができれば、あなたの身体は見違える程変化しているはずだ。
そしてもう一つ。健康に気を使うようになって気付いたことがある。自分の身体が良い方向に変わっていくことに対する快感だ。当初はストレス耐性を高める目的で始めたが、今はもはや趣味の一つとなっている。職場以外に居場所がもう一つ増えるような感覚だ。仕事場をより客観視できるようになり、仕事関連であまり悩まなくなった。これは本当に自分にとってプラスになった要素だと思う。だからこそ読者の皆さんにも”継続すること自体”を自分の習慣にしてほしい。
自己啓発本による教えも、健康本からの知識も、”長期的な実践”により成果が得られる。まずは一週間、続けて実践してみてほしい。（この手の姿勢矯正ストレッチの効果は一種間程度でも実感できるので尚更！）
あとがき
ある接骨院の医師の話によると、腰痛を訴えて来院される患者さんのうち、およそ8割の方について、その痛みの原因がはっきり分からないそうだ。医師の個人的見解であるが、この8割はおそらくメンタル面が原因であるとのこと。実際にメンタルクリニックに通う患者さんの中には、腰痛を訴える人がかなりいるという話もある。きちんとした統計を取れば裏づけができるであろう。理由がはっきりしない「ぎっくり腰」や「寝違え」。これらは一見、身体の問題のように思えるが、実は精神面での負担が原因となっている可能性が高い。自覚症状がある方は、今後の自分の身体と心の変化を注意深く観察してほしい。
